Суставная гимнастика по Норбекову

Каждое упражнение следует выполнять не менее 8-10 раз сначала в однм направлении, а затем в другом.

Главное не сами упражнения, а Ваше внутреннее состояние, в котором Вы его выполняете. 90% внимания нужно направить на созидание внутреннего настроя и только 10% - на технику выполнения.

Настрой вызываем искусственно усилием воли. Поправили осанку, улыбку натянули - и вперед! Если есть настроение и вера - будет и результат!

Массаж ушных раковин

Настрой! Посмотрели в зеркало: осаночка, улыбочка! Поехали!

# 1-2. Драть за уши

Взялись за уши, тянем ушные раковины вниз. Затем в стороны и чуть назад,

# 3-4. Уши-винт

Выполняем круговые движения, сперва взявшись за уши, затем плотно прижимая ладони к ушам, чтобы внутри возникло ощущение вакуума.

Внимание - в область ушей. Создаем искусственную радость, гордость за свою работу над собой. Ваше отношение к себе всегда материализуется.

# 5. Помпа

Плотно прижимаем ладони к ушам, чтобы внутри возникло ощущение вакуума. Отрываем ладони - в ухе раздался хлопок.

Упражнения для суставов рук и ног

Создайте ощущение того, что Вы ЧЕЛОВЕК самый красивый, волевой, … Внутренне прочувствуйте этот образ.

# 1. Кулаки

Сжимаем-расжимаем кулаки.

# 2. Щелбаны

Щелчки поочередно пальцами, как по лбу.

# 3. Веер

Сжимаем пальцы - последовательно от мизинца к большому Вызываем усилием воли еще одну порцию самоуважения.

# 4. Грабли

Акцентируем внимание на лучезапястном суставе. Руки вытянуты вперед, ладони вниз. Кончики пальцев тянем к себе.

# 5. Разгреб

Разводим ладони в сторону мизинцев, пружиним, - и сводим к большому пальцу.

# 6. Кисти-винт

Вращаем кисти, сжатые в кулаки. Улыбочка, радость, истома по всему телу.

# 7. Локти-винт

Плечи фиксированы, предплечья в стороны, руки согнуты в локтях и висят. Вращаем вокруг локтевых суставов.

# 8. Рука-винт

Выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальнй плоскости перед собой. Скорость вращения увеличиваем - рука набухает и краснеет.

Не только тренируйте мышцы, но и формируйте характер!

# 9-11. Пожимаем плечами

Плечи тянем вперед навстречу друг другу. Затем - назад, лопатки «наезжают» друг на друга. Наконец, плечи тянем вверх-вниз. Как дышать? Запомните правило: на любое напряжение всегда приходится выдох, а на расслабление - вдох. И никогда не задерживайте дыхание!

# 12. Плечи-винт

Круговые движения плечами. В каждом движении нужно искусственно создавать чувство, ощущение, переживание к-л положительной черты. Тогда со временем они укореняться внутри и станут вашей сутью.

# 13. Руки-винты

Руки выпрямлены вдоль туловища. Разворачиваем их ладонями наружу, как бы «ввинчивая» в пол. Поднатужились - расслабились.

Во всех упражнениях - чередование дополнительного напряжения с легким расслаблением.

# 14. Умыли руки

Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.

# 15. Повороты

Руки перед грудью сцеплены в замок. Взгляд и голова направо, правая рука тянет левую направо . Пружиним - и назад. Двигаются только голова и плечи!

# 16-18. Сертаки

Акцентируем внимание на голеностопном суставе - сперва на правом, потом на левом. Исходное положение: ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу. Несколько раз оттягиваем носок от себя и как бы пружиним. Затем пяткой тянемся вперед, носок на себя - и снова пружиним. Из того же исходного положения (ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу) отводим стопу (можно и ногу) в сторону. Пружиним стопу внутрь. То же, но пружиним стопу наружу.

# 19. Стопа-винт

Круговые движения в голеностопном суставе, как бы рисуем на стене большим пальцем ноги круг максимального (напряжение!) радиуса. Коленные суставы

# 20. Голень-винт

Стоим прямо, плечи расправлены. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Вращательные движения голенью. Пропустите по всему телу УВАЖЕНИЕ к СЕБЕ.

# 21-22. Колени-винт

Ноги чуть шире плеч, ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Круговые движения коленями. В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

То же, но ноги вместе. Хруст!

Что тренируем усилием воли, то и развивается.

# 23. Вратарь

Ноги вместе, в коленях выпрямлены, спина ровная. Пружинящими движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить.

# 24-25. Па-де-де

Поднимаем согнутую в колене ногу. Отводим бедро до отказа вправо и, стремясь отвести бедро еще дальше, добавляем усилие, пружиним. Поднимаем согнутую в колене ногу. Отводим бедро до отказа вправо и возвращаем вперед, покачивая бедром вверх-вниз.

Напоминаю правило: чередуем напряжение и расслабление при минимальной амплитуде движений!

# 26. Коленко-винт

Поднимаем согнутую в колене ногу. Отводим бедро до отказа вправо и коленной чашечкой «рисуем» кружки.

# 27. Марш

Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю. Колени не сгибаем! Плечи не раскачиваем, напряжение чувствуем в тазобедренных суставах и в области крестца.

Вызовите ощущение того, что Вы человек жизнерадостный.

Упражнения для позвоночника

Перед началом упраднений делаем глубокий вдох через нос и медленный, в 2-3 раза дольше, выдох. С каждым вдохом впитываем физически ощущаемое чувство молодости, свежести, красоты. Искусственно создаем в себе образ силы, уверенности в себе, способности исполнить любое свое желание. Создайте внутри радостное состояние. В каком бы темпе вы ни работали, внутри должно быть спокойствие. С чего оно начинается? С «мышечного корсета».

Итак, расправили плечи! Осанка! Легкая улыбка! Расслабьте все - веки, лицо, шею, плечи, живот, ягодицы, ноги, …Вдох - безмятежность, выдох -покой, … Поехали!

Шейный отдел

Работа с шейным отделом нормализует внутречерепное давление, улучшает зрение, слух. память, повышает работоспособность. Со временем восстанавливается вестибулярный аппарат, улучшается состояние щитовидной железы, становится нормальным сон, устраняется онемение рук и в целом улучшается питание мозга.

# 1-3. Болванчик

Корпус прямой, подбородок опущен на грудь - им стремимся дотянуться до пупка! Чередуйте напряжения и расслабления. Если есть проблемы, вытягивайте голову и шею вперед.

Корпус прямой, голова слегка откинута назад, подбородок направлен в потолок - и тянем его вверх.

Позвоночник постоянно прямой, плечи неподвижны. Голову наклоняем вправо, стремясь коснуться ухом плеча.

Не упускайте возможность получить несколько вознаграждений за одну работу.

Над какой чертой характера вы сейчас работаете - изворотливость, мудрость, настойчивость, независимость, озорство, остроумие, отвага, раскованность, решительнсть, сдержанность …?

# 4. Лицо-винт

Вокруг носа, как вокруг оси, поворачиваем лицо вправо-влево. Это упражнение можно выполнять в трех вариантах6 голова ровно (смотрим перед собой), голова опущена или слегка задрана.

# 5. Голова-винт

Круговые движения головой объединяют в одно все предыдущие упражнения для шейного отдела позвоночника. Голова перекатывается медленно и свободно: вниз- вверх, вправо- влево и кругом.

# 6. Повороты головы

Стоим ровно. Медленно уводим взгляд вправо, следом поворачиваем голову до упора. Пружиня, стремимся увидеть, что за спиной. Затем влево.

Верхне-грудной отдел

Работа с грудными отделами улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, убирает боль при межреберной невралгии, улучшает состояние органов брюшной полости, почек, поджелудочной железы, а также устраняет онемение ног.

# 1. Груз на загривке

Стоим ровно. Спина прямая (никаких наклонов!). Поясниа неподвижна. Плечи вперед, руки прямые, внизу сцеплены в замок. Подбородок прижат к груди.

Руками устремляемся вниз, а задней поверхностью шеи вверх. Плечи навстречу друг другу. Подбородок, не отрывая от груди, тянем к пупку. Верхняя часть позвоночника приняла форму дуги.

# 2. Грудь колесом

То же, но назад: руки, сцепленные сзади, тянем вниз, лопатки стараемся свести, грудь становится колесом, голову не запрокидываем.

Одно плечо поднимаем, другое (вместе с головой) опускаем.

# 4. Груз на плечах

Позвоночник прямой, голова неподвижна, руки вдоль туловища. Таз или копчик подаем вперед и фиксируем его в этом положении.

Как бы на плечи положили тяжелый мешок: опуская плечи, тянемся руками в пол. Чувствуем напряжение в верхне-грудном отделе и с каждым повтором после легкого расслабления добавляем небольшое усилие.

Сбрасываем мешок - ощущение легкости, полета. Плечи поднимаем до упора, макушкой тянемся к потолку, позвоночник растягивается

# 5. Плечи-винт

Круговые движения плечами, объединяя предыдущие упражнения.

# 6. Повороты корпуса

Вращение вокруг позвоночника как оси. Последовательно поворачиваем глаза, голову, плечи, грудь. Правый локоть уходит вправо и тянет за собой левую руку. Живот, бедра, ноги неподвижны! Несколько пружинящих движений - и в обратную сторону.

Нижне-грудной отдел

# 1. Вперед

Руками как бы обхватываем, несем большой шар. Копчик вперед, голова вниз - позвоночник изгибается дугой. Никаких наклонов!

# 2. Назад

Макушкой тянемся вверх и назад. Рукиразвернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим.

# 3. Вбок

Правую рукусгибаем за головой, взгляд и локоть в потолок, левое плечо вниз. Растягиваем правый бок. Меняем руку.

# 4. По кругу

Плечи (+ голова и весь позвоночник до копчика) медленно движутся по кругу максимального радиуса.

# 5. Лук

Руки в боки - и стремимся свести локти сзади. Позвоночник выгибается вперед, как будто от затылка до копчика натягиваем тетеву лука (локти - стрелы).

Теперь стремимся свести локти спереди и носом достать колени - позвоночник выгибается назад.

# 6. Скрутка корпуса

Вращение вокруг позвоночника как оси. Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу, кисти рук на плечах, локти разведены в стороны.

Последовательно поворачиваем глаза, голову, плечи, грудь и живот вправо. Скручиваем верхнюю часть позвоночника от плеч доо талии. Несколько пружинящих движений - и в обратную сторону.

Пояснично-крестцовый отдел

Работа с этим отделом улучшает состояние мочеполовой системы, уменьшает застой крови в органах малого таза, снимает боль при радикулите, ишиасе, восстанавливает сексуальность. Нагрузку распределяйте равномерно.

# 1. Лобком до лба

Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, верхняя часть туловища неподвижна. Таз - вперед, копчиком тянемся снизу вверх, пружиним. Не наклоняйтесь!

# 2-4. Копчиком к затылку

Наоборот. Стоим прямо, затем наполовину наклонившись вперед, потом - назад.

# 5. Бедра-винт

# 6. Растяжка

Левой рукой тянемся к потолку, легкий наклон направо - пружиним, растягиваем левый бок. Потом правый.

Скрутки для всего позвоночника

Голова на одной линии с позвоночником. Позвоночник - ось для всех движений. Равномерно распределяйте по нему нагрузку. Дыхание не задерживайте!

# 1-5. Прямо, затем с наклоном вперед, назад, вправо, влево

Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, стопы «приклеены» к полу, кисти рук на плечах, локти разведены в стороны. Начинаем плавный, медленный, последовательный поворот корпуса до упора вправо. Глаза, голова, плечи, грудь, живот, бедра, таз, ноги - все, кроме стоп. Это исходное положение.

Затем пружиним: добавляем усилие, создаем напряжение (медленный выдох), разворачиваемся еще дальше, легкое расслабление - и снова усилие. Возвращаемся в исходное положение. Начинаем поворачиваться в другую сторону.

# 6. Вдох-выдох

Несколько спокойных вдохов-выдыхов, как перед началом упражнений. В течение дня удерживайте настрой и наблюдайте за собой со стороны. Ах, как вы изменились, как похорошели!